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domingo, 11 de abril de 2010

Preparación física - Flexibilidad


ESTIRAMIENTOS PARA DESPUÉS DE UN PARTIDO
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Aunque aún no hemos hablado de la importancia de la flexibilidad y el movimiento articular(ADM), he visto necesaria la inclusión de este artículo para facilitar a aquellos que lo deseen, una serie de ejercicios de estiramientos recomendables para que, cuando terminen los partidos, reducir las posibles molestias y agujetas provocadas por la tensión en el encuentro. Algo más que posible ya que es muy difícil dosificar esfuerzos en algo tan aleatorio como un partido y casi siempre,(si el sujeto no está entrenado) jugaremos por encima de nuestras posibilidades.

Sin embargo, este artículo va más allá que realizar una tabla de estiramientos, sino que trataremos de hablar de los músculos más importantes de la práctica deportiva y que son más propensos a lesionarse(que son los músculos que están más alejado del corazón), además de unos estiramientos genéricos de la espalda y cuello.¿ Por qué? porque el cuerpo es un "todo" y no solo debemos estirar las piernas.

Al tratarse un artículo muy extenso, he decidido dividirlo en 2 partes. La primera constará de todos los grupos musculares los cuáles vamos a trabajar. Explicando donde se encuentran y sus funciones. La segunda parte, será la lista de ejercicios de estiramientos propuestos para trabajar esos músculos con sus directrices. Empezamos con los músculos del tren inferior del cuerpo:


1) Gemelos- Se encuentra en la parte posterior de de la pierna, y es un músculo muy potente, responsable de la extensión del pie.

2) Sóleo – También responsable de la extensión del pie. Se encuentra en la parte posterior de la pierna, junto a los gemelos.

3) Tibial anterior- Se encuentra en la parte anterior de la pierna y se encarga de la flexión del tobillo.

4) Flexor común del dedo gordo – Músculo grueso que se encuentra en la cara posterior de la pierna( se origina a 2/3 de la cara posterior del peroné). Responsable de la flexión del dedo gordo, extensión del tobillo y la estabilización de los arcos plantares(puente del pie)


5) Cuádriceps-Ccompuesto por Recto Anterior del Muslo,Vasto Externo, Vasto Interno y Vasto Crural. Este grupo muscular se encuentra en la zona anterior del muslo y su principal función es la extensión de la pierna(es el grupo muscular responsable del shut). De los 4, el más potente es el Vasto Externo, cuya dimensión recubre a otros músculos separadores como el Tensor de la Fascia Fata. El Vasto Externo tiene el defecto de que se tonifica con facilidad y provoca la desviación de la Rótula hacia fuera. Debe compensarse con el entrenamiento del Vasto Interno(que se entrena de forma aislada)

6) Extensores de la cadera y flexores de la rodilla - Los músculos extensores de la cadera están formados por los glúteos(mayor, mediano y menor) y los adductores o aproximadores(mayor mediano y menor).

7) Adductores (mayor, mediano y menor) - Se encuentran en la cara interna de la pierna. junto con el pectíneo, se encarga de llevar la pierna de afuera hacia dentro. Es fundamental para dar los pases.

8) Extensores de la rodilla – Se encuentra en la zona posterior del muslo. Formado por los músculos Semitendinoso, Semimembranoso y Bíceps Femoral. Son fundamentales para ayudar a la articulación de la rodilla a doblar la pierna.

9) Glúteos - Son responsables tanto de flexión de la pierna(la lleva hacia atrás) como de la abducción(la separa del cuerpo). Necesarios para conseguir que la pierna vaya para hacia atrás antes de lanzar la pierna hacia delante para el shut.

10) Tensor de la Fascia Lata - Músculo separador, lleva la pierna hacia fuera. Se encuentra en la zona lateral de la pierna.

11) Rotadores Internos de la Cadera - Responsables de los movimientos de rotación de la cadera. muy importantes en la habilidad del jugador, por ejemplo el Freestyle.

12) Rotadores externos de la cadera - Responsables de los movimientos de rotación de la cadera. Importantes para la habilidad del jugador, por ejemplo, la habilidad aérea.

13) Flexores de la cadera - Formado por los músculos Psoas iliaco, Recto Anterior del Cuádriceps , Sartorio, Tensor de la Fascia Lata y Pectíneo.


MÚSCULOS GENERALES DE LA ZONA DE LA ESPALDA:


Cuadrado lumbar – Se encuentra en la zona baja de la espalda, su origen se encuentra en la Cresta Ilíaca(por encima de la cintura) y su inserción(hasta donde llega) es la 12º costilla. Entre sus funciones se encuentra la de inclinar el tronco a los lados, por lo tanto, es un músculo que se sobrecarga con facilidad en los partidos durante los amagos o al balancear el cuerpo antes de un shut o tratar de arrebatar el balón.

Piramidal - Músculo muy profundo que se en la zona pélvica. Se origina en la cara anterior(por delante) del Sacro y se inserta en la fosa digital del Trocánter mayor(cabeza del Fémur). Es un rotador externo, extensor y abductor. Conviene siempre tenerlo bien elastificado, ya que al encontrarse en el interior del Agujero Sacrociático Mayor, se encuentra cerca del Nervio Ciático, Una excesiva y recurrente tensión podría comprimirlo generando molestias y a la larga, dolor.

Musculatura lateral del tronco - Responsables de la inclinación del tronco

Extensores largos de la espalda – Responsable de la extensión de la espalda

Dorsal ancho - Músculo muy largo y muy ancho, la dirección de sus fibras es ascendente. Se origina en las apófisis espinosas desde la 7º Vértebra hasta la cresta del Sacro.

Musculatura lateral del cuello - Se describirán los estiramientos en la II parte.

Musculatura de la nuca - Se describirán los estiramientos en la II parte.

Rotadores de la cabeza - Se describirán los estiramientos en la II parte.





5 comentarios:

Sulicadiz dijo...

Estamos a 23 de agosto, y quiero otra entrada!

Sulicadiz dijo...

Que actualiiice que actualiiiiiiice!! (8)

pato dijo...

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Ignacio Morales dijo...

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joseph burrell dijo...

este artículo esta excelente amigo muchas gracias, yo corro en las mañanas y a veces me duele la rodilla, creo que me falta un poco más de calientamiento como este, pero desde que estoy trabajando en un pay per head sportsbook, no he tenido mucho tiempo y tengo que calentar rápido para poder correr más

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