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sábado, 13 de febrero de 2010

Preparación física - El calentamiento

Presentamos en la sección de preparación física un sencillo artículo para definir lo que es el calentamiento, sus funciones, sus beneficios, como diseñarlo y para finalizar, pondremos un ejemplo de lo que podría ser un calentamiento para la práctica del fútbol.

Se define calentamiento como el conjunto de actividades o ejercicios primero de carácter general y luego específico, que se realizan antes de la actividad física en la que la exigencia del esfuerzo es superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del sujeto y disponerle para un máximo rendimiento (Álvarez del Villar, 1992).

¿Por qué es importante calentar? El calentamiento previene lesiones, predispone al organismo para la actividad física (ya que activa la circulación cardio-vascular y el ritmo gaseoso), aumenta la temperatura corporal (lo que nos ayuda a rendir mejor) y tiene un aliciente importante en la psicología del individuo (porque mientras se calienta, el profesional se concentra, y se aleja de las distracciones que pueda tener de su vida o de su entorno)

El calentamiento consta de dos fases: La fase genérica y la fase específica.

En la fase genérica se realizan en primer lugar movimientos articulares suaves (aunque esta parte puede saltarse), activación cardiovascular(como desplazamientos con intensidad baja ) ,ejercicio. Consta de unos 10 a 20 minutos. Se llevará a cabo hasta notar que el cuerpo se calienta.

En la fase específica se realizan estiramientos dinámicos(es decir, balísticos o de lanzamientos) y ejercicios para la adecuación.Tiempo: 5 a 10 minutos.

Los principios que deben respetarse en el calentamiento son:

-Debe ser diseñados en su conjunto para prepararse para la actividad. Un calentamiento no será igual para alguien que va a nadar que para el que va a jugar un partido o el que solo vaya a entrenar tiros a puerta.

-Deben ser de menor a mayor dificultad.

-Deben ser de intensidad progresiva (baja, media-baja,media,media-alta y alta)

-No se debe estirar antes de calentar(porque al hacerlo, corremos un alto riesgo de lesionaros, ya la capa que recubre el músculo no está suficientemente viscosa debido a que está frío, y puede producir roturas)

-No se deben hacer paradas durante el calentamiento a la hora de estirar(eso serían estiramientos estáticos), si paras , perdemos el objetivo principal del calentamiento(“calentar” el cuerpo) Sólo deben parar aquellas personas que tengan sobrecargas.

El calentamiento no debe cansar, debe hacerse a una intensidad baja, (que no supere las 100-120 pulsaciones por minuto). Solo se debe acelerar en la fase final, antes de comenzar la actividad.

Los estiramientos dinámicos consisten en realizar lanzamientos de las extremidades, elevar la pierna todo lo que podamos y volver, hacer rotaciones de la cadera mientras corremos, etc…

Los ejercicios de adecuación deben diseñarse encaminados a los fines de la actividad, si es para un partido, pues realizar ejercicios que tengan que ver con un partido: tiros, cambios de orientación, saltos, rondos…etc.

Esto es todo. Muchos ejemplos de calentamiento los podréis encontrar en toda la red. Os invito a diseñar uno propio y que me conteis qué tal. Hasta otra futboleros.

Isaac Payán


Fuentes

http://www.efdeportes.com/efd124/importancia-del-calentamiento-antes-de-la-practica-deportiva.htm

http://www.todonatacion.com/deporte/calentamiento.php

http://www.sobreentrenamiento.com/Publice/Articulo.asp?ida=288&tp=s

http://www.galeon.com/deportedigital/entrena/calentamiento.htm

http://www.musculacion.net/Article1.html

http://www.menecesitas.com/2010/02/01/la-importancia-del-calentamiento-antes-de-hacer-deporte/

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